Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens schlafend — und das mit guten Gründen! Nicht umsonst gehört Schlaf zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Und wer seinem Körper keine Ruhe gönnt, wird schnell merken, dass es ohne nicht geht.
Schlaf hat einen immensen Einfluss auf deine Lebensqualität: Er hilft dabei den Körper zu regenerieren und die Eindrücke des Tages zu verarbeiten.
Schlaf fördert die Produktion von Zellen und Proteinen, die für die Abwehr von Infektionskrankheiten und die Wundheilung wichtig sind, unter Anderedem weil nicht so viel Energie für andere Dinge, wie z.B. Bewegung, aufgewendet wird [1].
Während des Tiefschlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die es dem Körper ermöglichen, Gewebe zu reparieren, Muskeln aufzubauen und Zellen zu regenerieren [2].
Ausreichend Schlaf hält den Blutdruck stabil und senkt langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [2].
Schlaf reguliert Hormone, wie z.B. das Stresshormon Cortisol, oder die Hunger regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin, was zu einem gesunden Stoffwechsel beiträgt und stressbedingte Probleme verringert [3].
Schlaf hilft bei der Festigung von Informationen, verbessert das Gedächtnis und die Lernfähigkeit [4].
Genug Schlaf steigert die Aufmerksamkeit, Entscheidungsfähigkeit, Problemlösung, Kreativität und Reaktionsfähigkeit, was wiederum die tägliche Leistungsfähigkeit erhöht [5].
Schlaf stabilisiert den Gemütszustand, indem er die emotionalen Zentren des Gehirns reguliert. Schlafmangel wird mit stärkeren emotionalen Ausbrüchen und psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht[6].
Jeder Schlafzyklus dauert ca. 90-120 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Ein Zyklus hat vier Stages, die in zwei Kategorien eingeteilt sind: non-REM (NREM) und REM (Rapid Eye Movement) [7].
Alle Lebewesen haben eine etwa 24-stündige innere Uhr, in der der Wechsel zwischen Wach- und Schlafzustand mit dem Hell-Dunkel-Wechsel unseres 24-Stunden-Tages synchronisiert ist. Dieser Rhythmus, auch zirkardianer Rhythmus genannt, beeinflusst viele Körperfunktionen, wie Körpertemperatur, Stoffwechsel und Hormone [7].
Wir Menschen sind (obviously) tagsüber aktiv, weshalb Licht uns wach und Dunkelheit müde macht. Am Abend sinkt unsere Körpertemperatur und die Bildung des Schlafhormons Melatonin nimmt zu. Am Morgen steigt die Körpertemperatur wieder an und die Melatoninproduktion wird gehemmt [7].
Als Schlafdruck bezeichnet man die Müdigkeit, die man spürt, wenn man für längere Zeit wach war (im Gegensatz z.B. die Müdigkeit von anstrengendem Sport). Je länger man wach ist, umso größer der Schlafdruck. Er bestimmt wie viel Schlaf benötigt wird [7].
Am besten schläft man, wenn der Schlafdruck und die innere Uhr aufeinander abgestimmt sind. Ist dies nicht der Fall, kann dies zu einer schlechten Schlafqualität führen, die sich auf die Gesundheit, die kognitiven Funktionen und das emotionale Wohlbefinden auswirkt. Dies kann passieren z. B. durch langes Wachbleiben trotz starker Müdigkeit, Nachtschichten oder Jetlag [7].
Lerchen sind Frühaufsteher, haben ihre produktivste Aktivitätszeit am Morgen und werden abends früh müde. Dieser Chronotyp passt gut zu klassischen Schul- und Arbeitszeiten.
Ein Chronotyp beschreibt die individuelle innere Uhr eines Menschen, denn jeder ist anders und ist zu unterschiedlichen Stunden produktiv oder müde. Chronotypen erklären, warum manche Menschen morgens produktiver sind, während andere nachts am besten arbeiten [8].
Eulen gehen spät ins Bett und haben Schwierigkeiten morgens früh aufzustehen. Ihre produktivste Zeit ist abends, weshalb Eulen es in unserer Gesellschaft schwer haben können, wenn ihre Zeiteinteilung nicht flexibel ist.
Normaltypen sind der häufigste Chronotyp und liegen zwischen Lerche und Eule. Sie performen gut während den klassischen Arbeitszeiten, haben aber auch keine Probleme damit abends auch noch was zu unternehmen.
Chronotypen sind sowohl genetisch bedingt als auch altersbedingt. Kinder und alte Leute neigen dazu Lerchen zu sein, während Teenager und junge Erwachsene häufig Eulen sind.
Seinen Chronotypen zu kennen kann vorteilhaft sein, wenn man seine anstrengendsten Tasks auf seine leistungsfähigsten Stunden legen kann. Um herauszufinden welcher Typ du bist, kannst du z.B. den Morningness-Eveningness Test [9]ausfüllen.
Erwachsene (18+) brauchen im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht [10]. Wie viel Schlaf genau gebraucht wird ist von Person zu Person unterschiedlich und ist auch von einigen Faktoren abhängig. Folgende Fragen könnten dir helfen deine geeignete Schlafdauer zu finden [11]:
Du gehst um Mitternacht ins Bett und dein Wecker klingelt um 8. Wie viele Stunden hast du nun geschlafen? 8 Stunden? Falsch! Viele setzen die im Bett verbrachte Zeit mit der eigentlichen Schlafenszeit gleich. Aber da werden einige Faktoren übersehen, die einiges von der vermeintlichen Schlafenszeit abziehen [12].
Die Zeit die man zum Einschlafen braucht nachdem man das Licht ausgemacht hat. Durchschnittlich braucht man 10-20 Minuten zum Einschlafen aber auch das hängt von Faktoren ab wie Stress, Schlafumgebung und Schlafhygiene [12].
Auch wenn man es oft nicht bemerkt, kommt es häufig zu kurzen Aufwachphasen, oft zwischen Schlafzyklen. Diese Unterbrechungen können bis zu 30 Minuten oder länger dauern und auf Dauer ebenfalls zu Schlafmangel führen. Sie werden ebenfalls durch schlechte Schlafbedingungen verstärkt [12].
Das ganze kann man unter dem Begriff “Schlafeffizienz” zusammenfassen, also das Verhältnis zwischen der Schlafdauer und der verbrachten Zeit im Bett. Als normal gilt ca. 85%. Das heißt von den vermeintlichen 8 Stunden Schlaf bleiben ca. 6.8 Stunden übrig. Da hilft: Früher ins Bett gehen und Schlafhygiene verbessern [12]!
Mehr als 9 Stunden schlafen kann verschiedene Gründe haben, z.B. Krankheit oder das Nachholen von Schlaf, weil man die Nacht durchgemacht hat. Schläft man aber regelmäßig über 9 Stunden, kann sich das negativ auswirken, genau wie Schlafmangel [13]. Zu viel Schlaf kann auch ein Symptom einer Schlafstörung oder einer anderen Krankheit sein, z.B. einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Depression [13].
Wir haben schon besprochen, warum Schlaf wichtig ist. Zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem und die Regeneration des Körpers. Aber es beeinflusst auch die kognitive Fähigkeit, den Gemütszustand und die Reaktionszeit, was der Grund für viele vermeidbare tödliche Unfälle ist [14].
Müdigkeit am Steuer ist eine der Hauptursachen für Verkehrsunfälle. Allein in Deutschland werden durchschnittlich 2000 Straßenverkehrsunfälle im Jahr mit Personenschaden durch Übermüdung verursacht [15]. Wer mit weniger als 5 Stunden Schlaf Auto fährt, hat ein Unfallrisiko vergleichbar mit einem betrunkenen Fahrer [14].
Chronischer Schlafmangel ist assoziiert mit Bluthochdruck, koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Schlechter Schlaf trägt zur schlechten Blutdruckregulation bei und erhöht das Stresshormon Cortisol, was Herz und Blutgefäße belastet [16].
Schlafmangel stört den Glukosestoffwechsel und Insulinsensitivität, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Er beeinflusst auch Hormone, die den Hunger regulieren, was zu Überessen und Fettleibigkeit führen kann [16].
Bereits kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt das Gedächtnis. Langfristig steht Schlafmangel mit kognitivem Verfall und neurodegenerativen Krankheiten, wie Alzheimer, in Verbindung [16].
Schlafmangel beeinträchtigt emotionale Regulierung und die Fähigkeit schwierige Situationen zu verarbeiten. Das erhöht das Risiko für mental psychische Krankheiten, wie Depressionen, Angststörungen und Stimmungsstörungen [16].
Genug von Theorie! Was kannst du nun tun um deinen Schlaf zu verbessern? Worauf ist zu achten? Hier kommt gute Schlafhygiene ins Spiel. Dabei geht es darum dein Schlafumfeld und deine Schlafbedingungen zu optimieren, um den besten Schlaf deines Lebens zu bekommen.
In diesem designiertem Artikel kannst du noch etwas mehr über Schlafhygiene erfahren. Hier aber die Zusammenfassung: