SCHLAF 101 – Grundlagen der Regeneration

Von Paula Frecot | Wissenschaftlich geprüft von Dr. Jane Doe | Aktualisiert am 01.12.2024

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens schlafend — und das mit guten Gründen! Nicht umsonst gehört Schlaf zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Und wer seinem Körper keine Ruhe gönnt, wird schnell merken, dass es ohne nicht geht.

Warum ist genug Schlaf wichtig?

Schlaf hat einen immensen Einfluss auf deine Lebensqualität: Er hilft dabei den Körper zu regenerieren und die Eindrücke des Tages zu verarbeiten.

Stärkung des Immunsystems

Schlaf fördert die Produktion von Zellen und Proteinen, die für die Abwehr von Infektionskrankheiten und die Wundheilung wichtig sind, unter Anderedem weil nicht so viel Energie für andere Dinge, wie z.B. Bewegung, aufgewendet wird [1].

Zellreparatur

Während des Tiefschlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die es dem Körper ermöglichen, Gewebe zu reparieren, Muskeln aufzubauen und Zellen zu regenerieren [2].

Gut fürs Herz

Ausreichend Schlaf hält den Blutdruck stabil und senkt langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [2].

Hormonregulierung

Schlaf reguliert Hormone, wie z.B. das Stresshormon Cortisol, oder die Hunger regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin, was zu einem gesunden Stoffwechsel beiträgt und stressbedingte Probleme verringert [3].

Gedächtnis-
konsolidierung

Schlaf hilft bei der Festigung von Informationen, verbessert das Gedächtnis und die Lernfähigkeit [4].

Kognitive Funktion

Genug Schlaf steigert die Aufmerksamkeit,  Entscheidungsfähigkeit, Problemlösung, Kreativität und Reaktionsfähigkeit, was wiederum die tägliche Leistungsfähigkeit erhöht [5].

Emotionale Regulierung

Schlaf stabilisiert den Gemütszustand, indem er die emotionalen Zentren des Gehirns reguliert. Schlafmangel wird mit stärkeren emotionalen Ausbrüchen und psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht[6].

Jeder Schlafzyklus dauert ca. 90-120 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Ein Zyklus hat vier Stages, die in zwei Kategorien eingeteilt sind: non-REM (NREM) und REM (Rapid Eye Movement) [7].

Stage N1: Einschlafphase

Dauert nur wenige Minuten. In dieser Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf verlangsamen sich Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen. Die Gehirnaktivität nimmt ab und bereitet den Körper auf die tieferen Schlafphasen vor. Gleichzeitig kann es zu leichten Muskelzuckungen kommen. In dieser Phase ist man besonders leicht zu wecken [7].

Stage N2: Leichtschlaf

Nach dem Einschlafen beginnt der Leichtschlaf. Es wird auch als stabiler Schlaf bezeichnet, weil nun der eigentliche Schlaf beginnt. Trotzdem schlummern wir in dieser Phase eher oberflächlich und können noch relativ einfach durch Reize wie Lärm oder Licht aufwachen. Leichtschlaf macht ca. 50% unserer gesamten Schlafdauer aus.

Stage N3: Tiefschlaf

Im Tiefschlaf entspannt sich die Muskulatur vollständig, während die Aktivität von Gehirn, Herz und Kreislauf auf ein Minimum sinkt. Herzschlag, Atmung und Blutdruck werden langsamer, und Wachstumshormone werden verstärkt ausgeschüttet. Diese Phase ist entscheidend für die körperliche Regeneration und Heilung. Gegen Ende der Nacht nimmt der Tiefschlaf ab, und ein plötzliches Aufwecken kann Benommenheit verursachen. In dieser Phase können auch Parasomnien wie Schlafwandeln, Zähneknirschen oder Albträume auftreten.

REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist die Traumschlafphase, in der schnelle Augenbewegungen (Rapid-Eye-Movement) auftreten und das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand. Diese Phase ist wichtig für die Erholung von Psyche und Nervensystem sowie für Lernprozesse. Während intensiver Träume sorgt eine herabgesetzte Muskelaktivität dafür, dass wir uns nicht bewegen und so vor Verletzungen geschützt sind. Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz steigen an, und gegen Ende der Nacht wachen wir oft direkt aus dem REM-Schlaf auf oder beginnen einen neuen Schlafzyklus.

Alle Lebewesen haben eine etwa 24-stündige innere Uhr, in der der Wechsel zwischen Wach- und Schlafzustand mit dem Hell-Dunkel-Wechsel unseres 24-Stunden-Tages synchronisiert ist. Dieser Rhythmus, auch zirkardianer Rhythmus genannt, beeinflusst viele Körperfunktionen, wie Körpertemperatur, Stoffwechsel und Hormone [7].

Wir Menschen sind (obviously) tagsüber aktiv, weshalb Licht uns wach und Dunkelheit müde macht. Am Abend sinkt unsere Körpertemperatur und die Bildung des Schlafhormons Melatonin nimmt zu. Am Morgen steigt die Körpertemperatur wieder an und die Melatoninproduktion wird gehemmt [7].

Als Schlafdruck bezeichnet man die Müdigkeit, die man spürt, wenn man für längere Zeit wach war (im Gegensatz z.B. die Müdigkeit von anstrengendem Sport). Je länger man wach ist, umso größer der Schlafdruck. Er bestimmt wie viel Schlaf benötigt wird [7].

Am besten schläft man, wenn der Schlafdruck und die innere Uhr aufeinander abgestimmt sind. Ist dies nicht der Fall, kann dies zu einer schlechten Schlafqualität führen, die sich auf die Gesundheit, die kognitiven Funktionen und das emotionale Wohlbefinden auswirkt. Dies kann passieren z. B. durch langes Wachbleiben trotz starker Müdigkeit, Nachtschichten oder Jetlag [7].

Morgenmensch:
Die Lerche

Lerchen sind Frühaufsteher, haben ihre produktivste Aktivitätszeit am Morgen und werden abends früh müde. Dieser Chronotyp passt gut zu klassischen Schul- und Arbeitszeiten.

Ein Chronotyp beschreibt die individuelle innere Uhr eines Menschen, denn jeder ist anders und ist zu unterschiedlichen Stunden produktiv oder müde. Chronotypen erklären, warum manche Menschen morgens produktiver sind, während andere nachts am besten arbeiten [8].

Nachtaktiv:
Die Eule

Eulen gehen spät ins Bett und haben Schwierigkeiten morgens früh aufzustehen. Ihre produktivste Zeit ist abends, weshalb Eulen es in unserer Gesellschaft schwer haben können, wenn ihre Zeiteinteilung nicht flexibel ist.

Der Normaltyp

Normaltypen sind der häufigste Chronotyp und liegen zwischen Lerche und Eule. Sie performen gut während den klassischen Arbeitszeiten, haben aber auch keine Probleme damit abends auch noch was zu unternehmen.

Chronotypen sind sowohl genetisch bedingt als auch altersbedingt. Kinder und alte Leute neigen dazu Lerchen zu sein, während Teenager und junge Erwachsene häufig Eulen sind.



Seinen Chronotypen zu kennen kann vorteilhaft sein, wenn man seine anstrengendsten Tasks auf seine leistungsfähigsten Stunden legen kann. Um herauszufinden welcher Typ du bist, kannst du z.B. den Morningness-Eveningness Test [9]ausfüllen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Erwachsene (18+) brauchen im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht [10]. Wie viel Schlaf genau gebraucht wird ist von Person zu Person unterschiedlich und ist auch von einigen Faktoren abhängig. Folgende Fragen könnten dir helfen deine geeignete Schlafdauer zu finden [11]:

  • Bist du produktiv, gesund und gut gelaunt mit deiner jetzigen Schlafdauer?
  • Verbrauchst du viel Energie über deinen Tag hinweg, z.B. durch einer körperlich intensiven Arbeit oder viel Sport?
  • Brauchst du viel Koffein um durch den Tag zu kommen?
  • Musst du täglich Dinge tun, die viel Konzentration erfordern, um sie sicher zu tun, z.B. Auto fahren oder Maschinen bedienen? Fühlst du dich müde dabei?
  • Hast du gesundheitliche Probleme, die mehr Ruhe erfordern?
  • Leidest du unter Schlafstörungen?
  • Schläfst du mehr, wenn du einen freien Tag hast?

Schlafeffizienz (Du schläfst 
weniger als du denkst)

Du gehst um Mitternacht ins Bett und dein Wecker klingelt um 8. Wie viele Stunden hast du nun geschlafen? 8 Stunden? Falsch! Viele setzen die im Bett verbrachte Zeit mit der eigentlichen Schlafenszeit gleich. Aber da werden einige Faktoren übersehen, die einiges von der vermeintlichen Schlafenszeit abziehen [12].

Schlaflatenz

Die Zeit die man zum Einschlafen braucht nachdem man das Licht ausgemacht hat. Durchschnittlich braucht man 10-20 Minuten zum Einschlafen aber auch das hängt von Faktoren ab wie Stress, Schlafumgebung und Schlafhygiene [12].

Schlaf-
fragmentierung

Auch wenn man es oft nicht bemerkt, kommt es häufig zu kurzen Aufwachphasen, oft zwischen Schlafzyklen. Diese Unterbrechungen können bis zu 30 Minuten oder länger dauern und auf Dauer ebenfalls zu Schlafmangel führen. Sie werden ebenfalls durch schlechte Schlafbedingungen verstärkt [12].

Das ganze kann man unter dem Begriff “Schlafeffizienz” zusammenfassen, also das Verhältnis zwischen der Schlafdauer und der verbrachten Zeit im Bett. Als normal gilt ca. 85%. Das heißt von den vermeintlichen 8 Stunden Schlaf bleiben ca. 6.8 Stunden übrig. Da hilft: Früher ins Bett gehen und Schlafhygiene verbessern [12]!

Mehr Schlaf ist nicht gleich besser

Mehr als 9 Stunden schlafen kann verschiedene Gründe haben, z.B. Krankheit oder das Nachholen von Schlaf, weil man die Nacht durchgemacht hat. Schläft man aber regelmäßig über 9 Stunden, kann sich das negativ auswirken, genau wie Schlafmangel [13]. Zu viel Schlaf kann auch ein Symptom einer Schlafstörung oder einer anderen Krankheit sein, z.B. einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Depression [13].

Schlafmangel und seine Folgen

Wir haben schon besprochen, warum Schlaf wichtig ist. Zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem und die Regeneration des Körpers. Aber es beeinflusst auch die kognitive Fähigkeit, den Gemütszustand und die Reaktionszeit, was der Grund für viele vermeidbare tödliche Unfälle ist [14].

Müdigkeit am Steuer ist eine der Hauptursachen für Verkehrsunfälle. Allein in Deutschland werden durchschnittlich 2000 Straßenverkehrsunfälle im Jahr mit Personenschaden durch Übermüdung verursacht [15]. Wer mit weniger als 5 Stunden Schlaf Auto fährt, hat ein Unfallrisiko vergleichbar mit einem betrunkenen Fahrer [14].

Auch langfristig hat Schlafmangel gesundheitliche Risiken

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Chronischer Schlafmangel ist assoziiert mit Bluthochdruck, koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Schlechter Schlaf trägt zur schlechten Blutdruckregulation bei und erhöht das Stresshormon Cortisol, was Herz und Blutgefäße belastet [16].

Typ-2-Diabetes

Schlafmangel stört den Glukosestoffwechsel und Insulinsensitivität, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Er beeinflusst auch Hormone, die den Hunger regulieren, was zu Überessen und Fettleibigkeit führen kann [16].

Demenz

Bereits kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt das Gedächtnis. Langfristig steht Schlafmangel mit kognitivem Verfall und neurodegenerativen Krankheiten, wie Alzheimer, in Verbindung [16].

Psychische Erkrankungen

Schlafmangel beeinträchtigt emotionale Regulierung und die Fähigkeit schwierige Situationen zu verarbeiten. Das erhöht das Risiko für mental psychische Krankheiten, wie Depressionen, Angststörungen und Stimmungsstörungen [16].

Grundlagen der Schlafhygiene

Genug von Theorie! Was kannst du nun tun um deinen Schlaf zu verbessern? Worauf ist zu achten? Hier kommt gute Schlafhygiene ins Spiel. Dabei geht es darum dein Schlafumfeld und deine Schlafbedingungen zu optimieren, um den besten Schlaf deines Lebens zu bekommen.

Was ist Schlafhygiene?
Schau mal rein

In diesem designiertem Artikel kannst du noch etwas mehr über Schlafhygiene erfahren. Hier aber die Zusammenfassung:

  • Etabliere feste Schlafzeiten und halte dich daran
  • Richte eine entspannende Abendroutine ein, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist runterzufahren
  • Vermeide dabei Bildschirme und allgemein helles Licht
  • Optimiere deine Schlafumgebung: Dunkelheit, Ruhe und eine angenehme Temperatur fördern einen guten Schlaf
  • Vermeide am Nachmittag und am Abend Stimulanzen: Koffein und Nikotin erschweren das Einschlafen
  • Bewege dich genug über den Tag hinweg: Sport kann den Schlaf verbessern
  • Vermeide schweres Essen vor dem Schlafengehen
  • Schlaf hat großen Einfluss auf Lebensqualität. Er ist wichtig für das Immunsystem, die Zellreparatur, das Herz, die Hormonregulierung, das Gedächtnis, die kognitive Funktion und die emotionale Regulierung.
  • Ein Schlafzyklus dauert ca. 90-120 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Er besteht aus 4 Stages. Stage 1: Einschlafphase, Stage 2: Leichtschlaf, Stage 3: Tiefschlaf, Stage 4: REM-Schlaf.
  • Die innere Uhr synchronisiert den Wach-Schlafzustand mit dem Hell-Dunkel-Wechsel des Tages (Zirkardianer Rhythmus). Dieser Rhythmus beeinflusst viele Körperfunktionen, wie Körpertemperatur, Stoffwechsel und Hormone.
  • Menschen sind tagaktiv, aber trotzdem ist nicht jede innere Uhr gleich. Der Chronotyp beschreibt die individuelle innere Uhr. Die Haupttypen sind Lerche, Nachteule und Normaltyp. Chronotypen sind sowohl genetisch als auch altersbedingt.
  • Erwachsene brauchen im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Das Verhältnis zwischen der verbrachten Zeit im Bett und der tatsächlichen Schlafdauer nennt man auch Schlafeffizienz. Sie liegt meistens bei ca. 85%.
  • Auch zu viel Schlaf kann sich negativ auswirken. Regelmäßig mehr als 9 Stunden Schlaf kann ein Symptom einer Schlafstörung oder einer anderen Krankheit sein.
  • Schlafmangel hat viele Folgen. Zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem und die Regeneration des Körpers. Müdigkeit am Steuer ist eine der Hauptursachen für Verkehrsunfälle.
  • Auch langfristig hat Schlafmangel gesundheitliche Risiken. Er steht in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Demenz und psychische Erkrankungen.
  • Wer seinen Schlaf verbessern möchte, sollte auf seine Schlafhygiene achten.

Quellen

  1. Besedovsky, L., Lange, T. & Born, J. "Sleep and immune function". 2012. Pflugers Arch - Eur J Physiol 463, 121–137.
    URL: https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
  2. Stich, F. M., Huwiler, S., D'Hulust, G., Lustenberger, C. "The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep". 2022. Neuroendocrinology 112 (7): 673–701
    URL: https://doi.org/10.1159/000518691
  3. Kim T. W., Jeong J. H., Hong S. C."The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism".  2015Int J Endocrinol.
    URL: https://doi.org/10.1155/2015/591729
  4. Walker M. P. "The role of slow wave sleep in memory processing. Journal of clinical sleep medicine". 2009. : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 5(2 Suppl), S20–S26. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
  5. Suni, E., Vyas, N. "How Lack of Sleep Impacts Cognitive Performance and Focus". 2023. Abgerufen am 30.11.2024.
    URL: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-of-sleep-and-cognitive-impairment
  6. Walker M. P., Goldstein, A. N. "The Role of Sleep in Emotional Brain Function" 2014, Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708.
    URL: https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
  7. National Institute of Neurological Disorders and Stroke "Brain Basics: Understanding Sleep". 2024 (last reviewed). Abgerufen am 30.11.2024. URL: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
  8. Pacheco, D., Rehman, A. "Chronotypes: Definition, Types & Effects on Sleep". 2024 (updated). Abgerufen am 30.11.2024. URL: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/chronotypes
  9. Horne J. A. "A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms". 1976.  Int J Chronobiol 4 (2): 97–110. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/
  10. Consensus Cenference Panel, Watson N. F. et al. "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society". 2015.  J Clin Sleep Med 11(6):591-2.
    URL: https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  11. Suni, E., Singh, A. "How Much Sleep Do You Need?". 2024 (updated).  Abgerufen am 30.11.2024.
    URL: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  12. Reed D. L., Sacco, W. P. "Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be?". 2016.  J Clin Sleep Med 12(2):263-6.
    URL: https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
  13. Meadows, A., Rehman, A. "Oversleeping". 2023 (updated).  Abgerufen am 30.11.2024. URL: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/oversleeping
  14. AAA Foundation. "Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement". 2016.  Abgerufen am 30.11.2024
    URL: https://aaafoundation.org/acute-sleep-deprivation-risk-motor-vehicle-crash-involvement/
  15. Impey, B. "Anzahl der durch Übermüdung verursachten Straßenverkehrsunfälle mit Personenschaden in Deutschland von 2008 bis 2023". 2024.  Abgerufen am 30.11.2024. URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/317703/umfrage/unfaelle-mit-personenschaden-uebermuedung/
  16. Medic G., Wille M., Hemels, M.E. "Short- and long-term health consequences of sleep disruption". 2017.  Nat Sci Sleep 10.2147/NSS.S134864. URL: https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

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